Евгений (zydog) wrote,
Евгений
zydog

  • Mood:
  • Music:

Про привычки и поведение

И ещё одно наблюдение на тему наших привычек и мотивации.


Видос интересный, очень совутую, но не настаиваю. Почти два часа, как никак...

В октябре посмотрел лекцию от Академии Яндекса на тему Behavioral Engineering. На русский это можно перевести как "проектирование поведения". Лектор рассказывает о том, как мозг принимает решения, что такое когнитивные искажения и как сделать программный продукт желанным — с точки зрения силы воли, привычек и прочих факторов, которые он объединят в brain science - науку о мозге. Многое было знакомо, в том числе и по книге "Сила воли. Как развить и укрепить", о которой я писал пару лет назад.  Но попалось примеры и идеи, о которых раньше я не слышал. Одна из идей показалась мне настолько интересной, что я не только не забыл про неё за три месяца, но даже решил написать пост!


Сначала картинка, в лекции про неё рассказываютс с отметки 1:21:00 в течние примерно 8 минут.


Этот график показывает, как формуируются и закрепляются наши привычки, а в более общем случае - поведение вообще. Очевидный вывод - сложные вещи (ability) будешь делать только при наличии высокой мотивации (motivation). И наоборот - к чему-то простому и незамысловатому привыкаешь быстрее, чем даже осознаешь необходимость. На графике еще есть триггеры, то, что стартует привычку, но в контексте поста они значения не имеют.

А теперь, собственно, идея, которая показалась мне наиболее интересной - своё поведение менять намного легче не через мотивацию, а через способность. А чужие привычки в принципе только так и можно изменить, поскольку поменять чужую мотивацию в долгосрочной перспективе и без регулярной внешней подпитки почти невозможно. В большинстве текстов о том, как что-то изменить в своей жизни (похудеть там, спортом начать регулярно заниматься и т.п.) авторы напирают именно на мотивацию - советуют представить себя в джинсах, которые стали малы из-за лишнего веса, пофантазировать о награде, которая когда-нибудь в будущем тебе придёт или каким-то другим способом представить себе достигнутую ЦЕЛЬ и приятные последствия. Эти средства работают, но как быть, когда цели и потенциальные награды абстрактные, или вообще отсутствуют? Например, новогоднее обещание самомоу себе выучить итальянский язык, больше читать, чаще встречаться с друзьями. Или задача вообще из тех, которые делать не хочется, а надо.

Нужно не искать мотивацию и не заставлять себя что-то делать, а упростить задачу (сдвинуть ability максимально вправо), чтобы выполнить её можно было бы даже уставшим, голодным, злым и больным. В факторы сложности Би Джей Фогг, автор картинки, относит время, деньги, физические и умственные усилия, необычность (social deviance) и непривычность.

В лекции рассказывается о том, как этот трюк сработал с Инстаграмом, а я приведу несколько примеров из своей жизни. До одних я давно дошёл интуитивно и только сейчас понял, почему привычка закрепилась. Про вторые понял причину провала. С третьими начал эксперимент недавно, по новой методике (пока получается неплохо).

1. Немецкий язык. Учить начал его давно, просто потому, что внезапно обнаружил, что в европейских странах не везде хорошо понимают английский. Да и давно хотелось овладеть ещё каким-нибудь новым иностранным языком. Как видите, никакой супер-мотивации типа "любой ценой свалить в Швейцарию" у меня не было. Помог сайт + приложение DuoLingo. Уроки, особенно первые, очень простые (умственные усилия), занимают меньше 10 минут (время), а так же имеют одиноковую структуру (непривычность). Привычка делать 3-5 занятий в день выработалась быстро, особенно когда регулярно ездил на работу на метро (время). От своей станции до пересадки как раз успевал выполнить программу-минимум, что подстегивало мотивацию и я регулярно делал ещё парочку просто потому что "попёрло".

2. Блог. Это пример негативный, так как раньше мотивация писать посты зашкаливала, даже несмотря на то что большой фото/исторический/текстовый пост требует немалых умствыенных и временных затрат (время, умственные усилия). Как только пропала мотивация, в моем случае это были призы в конкурсах ("Блогомарафон") и желание показать себя лучше всех (премия "Блоги Года"), скоратилось и количество постов в ЖЖ. А ушли они туда, где для оформления идеи времени и усилий требуется меньше - в Инстаграм :)

3. Блог. А теперь снова позитивный пример. Я изменил подход к написанию постов, и теперь стараюсь работать над текстом и фотографиями не запоем, как раньше, а мелкими кусочками, минут по 20 (время). В целом, на один пост времени тратится чуть больше, ну так и что? Главное, что они снова начали выходить!

3+. Аналогичный подход у меня очень хорошо работает на чтение специальной и технической литературы, а так же онлайн курсы. Перестал ставить себе цели "прочту сегодня одну главу, там желких 30 страниц". Задача намного проще - "просто возьму книгу и почитаю минут 10-20" (время). Часто затягивает, появляется азарт, и глава таки бывает дочитана. Тут самое главное - "подходы" совершать регулярно, желательно, в каждый день. С курсами ещё проще, на Udemy лекции специально разбиты на короткие смысловые кусочки минут по 5-15, даже в самом ленивом состоянии один-два получатеся осилить.

4. Правильное питание. Изменить рацион для меня намного сложнее, чем регулярно ходить на пробежки и в зальчик. Последние занимают едва ли полтора часа не каждый день и очень легко даются, если случаются в одни и те же дни недели и запланированы заранее. К тому же, мне просто это нравится. А вот о еде нужно думать (умственные усилия) постоянно (время). Что закупить? Что приготовить? Как приготовить? Как сделать так, чтобы оно не испортилось? Как хранить сырьё, чтобы не бегать постоянно в магазин за новым? Для меня это скучно и сложно, а мотивации разбираться никакой, ведь сброс лишних пары кило - это не ожирение, грозящее здоровью, а просто эстетическая хотелка. В качестве решения порробовал несколько сервисов, снимающих частично или полностью обозначенные проблемы. "Партия Еды" привозит набор продуктов и рецепты к ним, получается вкусно, но всё равно надо готовить (непривычность). На регулярной основе у меня не прижилось. "Grow Food" привозит сразу готовую и сервированную еду (только разогреть, если нужно), причем на всю неделю. Такой подход мне понравился намного больше, голова едой загружена по-минимуму, но при этом всё схвачено.

4+. Уже без конкретных примеров. Заметил, что лично для меня самый чувствительный фактор сложности - это "умственные усилия". Причем, прикладываемые не к самому процессу, к размышлениям о том, когда же начать. Взять тот же спортзал. Например, я абсолютно не против сходить на тренировку в выходной. Но точное время лучше назначить себе накануне (и сообщить его семье, что б не мешали, и в нужный час ещё и выгнали б из дома:) , иначе с самого утра начнутся душевные метания - "Пойти сразу проснувшись, или после завтрака? А если после завтрака, то нужно ж, чтобы еда упала? Ой, уже поздно, с утра не успею, дела поделаю и после обеда сгоняю! Да не, лучше уж тогда вечером!". В зал в итоге схожу, но много энергии и времени потрачу вхолостую.

Пожалуй, хватит своих примеров. Расскажите, как вы формировали себе полезные привычки и какие при этом встретили сложности. Или как так все провернули, что не встретили!

Tags: 2018, fail, win, Говорильня, жизнь, спорт
Subscribe

Featured Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 21 comments